Bổ sung protein mỗi ngày bao nhiêu là đủ?

Mọi người cần dùng thực phẩm nhiều protein hàng ngày vì đây là một chất dinh dưỡng thiết yếu, được nhiều người ưa chuộng trong chế độ ăn kiêng low-carb giàu đạm. Nhưng bạn có biết mình thực sự cần bao nhiêu protein mỗi ngày? Bao nhiêu đạm thì được xem là quá nhiều?


1. Ăn bao nhiêu protein mỗi ngày là đủ?

Protein được tạo ra từ các axit amin, giúp xây dựng và phát triển các mô của cơ thể – bao gồm cơ bắp, gân, mạch máu, da, tóc và móng. Protein cũng đóng vai trò quan trọng trong việc tổng hợp và duy trì các enzyme và hormone. Hơn thế nữa, một nghiên cứu chỉ ra rằng protein giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và có thể là một trợ thủ đắc lực trong việc giảm cân.

Theo khảo sát gần đây của Nielsen về các vấn đề sức khỏe, 60% người mua hàng nói rằng họ đang cố gắng tăng protein trong chế độ ăn uống. Nhưng thực tế, bạn không cần lo lắng về việc cơ thể mình không nhận đủ protein.

Chế độ ăn uống điển hình của người Mỹ có xu hướng vượt quá các khuyến nghị về protein. Sự thiếu hụt chất dinh dưỡng này rất hiếm gặp ở Hoa Kỳ. Những người khỏe mạnh cần nhận được 10 – 35% lượng calo hàng ngày từ protein, tương đương 45 gram protein/ngày ở phụ nữ và 52 gram/ngày cho đàn ông. Trong khi đó, các cuộc khảo sát thực tế cho biết lượng protein trung bình mỗi người nhận hàng ngày là khoảng 75 gram ở phụ nữ và khoảng 100 gram ở nam giới. Lượng protein khuyến cáo cũng thay đổi theo độ tuổi và thể trạng, cụ thể:

  • Em bé: Khoảng 10 gram/ngày.
  • Trẻ em ở độ tuổi đi học: Cần 19 – 34 gram/ngày.
  • Trẻ em trai tuổi thiếu niên: Cần 52 gram/ngày.
  • Trẻ em gái tuổi thiếu niên: Cần 46 gram/ngày.
  • Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú: Khoảng 71 gram/ngày.
  • Người tham gia môn điền kinh để giải trí: Cần 1,1 – 1,4 g/kg/ngày.
  • Vận động viên thi đấu hoặc các môn thể thao cần sức bền: Cần 1,2 – 2 g/kg/ngày.
  • Vận động viên thể hình: Cần 1,5 – 2,0 g/kg/ngày.
Bổ sung protein mỗi ngày bao nhiêu là đủ?
Lượng protein cần bổ sung sẽ phụ thuộc vào lứa tuổi và đối tượng

Mặc dù protein rất quan trọng đối với sức khỏe, nhưng việc bổ sung nhiều protein hơn mức cần thiết vẫn còn là điều gây tranh cãi. Một nhóm chuyên gia dinh dưỡng đã từng khuyến nghị mọi người có thể ăn lượng protein gấp đôi so với con số tiêu chuẩn trên. Tuy nhiên, rõ ràng có những rủi ro liên quan đến việc tiêu thụ quá nhiều protein, chẳng hạn như bệnh thận, hay tình trạng tăng calo kéo theo dẫn đến tăng cân.

Ăn bao nhiêu protein là quá nhiều?

Protein có vai trò quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta, tuy nhiên hấp thụ quá nhiều chất đạm sẽ có ảnh hưởng gì? Protein dư thừa quá nhiều có thể làm bạn bị tăng cân. Vì vậy, trước khi ăn nhiều protein, bạn hãy lưu ý:

Nhiều protein không có nghĩa là ăn nhiều thịt. Những loại thịt (như thịt bò, thịt heo, gia cầm cũng như sữa, bơ và trứng) chắc chắn có rất nhiều protein, nhưng các loại ngũ cốc nguyên hạt, đậu và rau quả cũng vậy. Do đó, thay vì ăn nhiều protein từ động vật, bạn hãy ăn nhiều rau quả, vừa tốt cho cơ thể vừa có thể phòng ngừa một số bệnh nhất định.

Chia lượng protein để ăn trong ngày. Cơ thể tiêu thụ các axit amin tốt nhất vào ba bữa chính trong ngày. Việc chia lượng protein để ăn trong ba bữa sẽ giúp tăng cơ và giảm cân nặng.

Không quên bổ sung thêm các chất dinh dưỡng đa lượng khác. Mặc dù protein rất quan trọng cho cơ thể, nhưng các chất dinh dưỡng đa lượng khác cũng có vai trò then chốt như carbohydrate và chất béo. Vì vậy, chìa khóa quan trọng là bạn phải duy trì cân bằng các chất dinh dưỡng trong bữa ăn.

Protein là một chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với cơ thể, nhưng bạn cần phải hiểu rõ ăn bao nhiêu protein là đủ và hấp thụ như thế nào sẽ tốt cho cơ thể. Hy vọng bài viết trên đây đã giúp bạn có một cái nhìn chính xác hơn về việc sử dụng protein.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *