4 bài tập chữa đau vai gáy hiệu quả cho dân văn phòng

Đau vai gáy là căn bệnh phổ biến thường gặp của dân văn phòng bởi tính chất công việc phải ngồi 1 chỗ cả ngày và ít di chuyển. Đau mỏi vai gáy gây ảnh hưởng đến tinh thần, thể chất và làm giảm năng suất làm việc. Ngoài việc ngồi đúng tư thế khi làm việc thì dân văn phòng cũng nên thực hiện 4 bài tập thể dục sau đây để cải thiện tình trạng đau vai gáy một cách hiệu quả:

1. Sphinx pose (tư thế nhân sư)

Đầu tiên, bạn nằm sấp, chân duỗi thẳng, hai tay chống xuống sàn, khuỷu tay hướng ra sau. Sau đó, bạn giữ chặt lưng, mông và đùi, từ từ dùng hai tay nâng phần thân trên đảm bảo bụng không rời khỏi sàn, ưỡn ngược, cằm hướng ra trước, hít sâu.

Bạn giữ tư thế trong 10-15 giây, hít thở đều; lặp lại động tác 5 lần. Bài tập giúp kéo dài và giải phóng các chèn ép ở cột sống, đặc biệt vùng cột sống cổ.

2. Cat-cow pose (tư thế con mèo/con bò)

Bạn bắt đầu động tác bằng cách chống hai tay và đầu gối xuống sàn, giữ cho phần vai thẳng với cổ tay, phần hông thẳng với đầu gối. Tiếp theo, bạn hít sâu, thả lỏng phần bụng hướng xuống sàn, ưỡn ngực, ngẩng đầu lên.

Sau đó, bạn thở ra chậm rãi, hóp bụng và đẩy cong phần lưng lên trần nhà, cúi cằm sát vào hõm ngực, siết chặt cơ mông; lặp lại động tác từ 5-10 lần.

Bài tập giúp cột sống cổ linh hoạt hơn, giảm căng thẳng và đau nhức.

3. Cow face pose (tư thế mặt bò)

Đầu tiên, bạn ngồi thẳng lưng, đặt tay cạnh người, co chân trái và chân phải. Bạn tiếp tục gập chân trái sao cho gót chân trái chạm hông bên phải; sau đó gập chân phải chồng lên chân trái.

Bạn hít vào, đưa tay phải về phía trước song song với sàn nhà, vòng tay phải sau lưng, gập tay phải; từ từ đưa tay trái lên, gập tay trái, hai tay nắm lấy nhau sau lưng; kéo căng, giữ yên tư thế này trong khoảng 20 giây, sau đó đổi bên. Lặp lại động tác này 5 lần.

4. Thread the needle pose (tư thế luồn kim)

Động tác bắt đầu bằng cách chống hai tay và đầu gối xuống sàn; nâng tay trái lên khỏi mặt đất, luồn tay trái qua không gian giữa tay phải và chân phải, đẩy vai xuống hết mức có thể, lòng bàn tay trái hướng lên.

Khi đó, bạn giữ hông thẳng, phần trên của cơ thể hướng tự nhiên về phía bên phải; giữ yên tư thế từ 30 giây đến một phút.

Bạn thoát khỏi tư thế bằng cách ấn bàn tay phải xuống sàn, nâng cơ thể lên và trở về tư thế ban đầu; lặp lại các bước tương tự với phía còn lại.

Bệnh đau vai gáy nếu không được chữa trị sẽ gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe như đau rễ thần kinh, rối loạn tiền đình, bại liệt một hoặc hai tay, biến dạng khớp, rối loạn cảm giác tứ chi, rối loạn thực vật chèn dép rễ thần kinh, tủy hoặc gây rối loạn thần kinh thực vật …. Vì vậy nếu chúng ta có những biểu hiện như đau nhức vùng cổ, cứng cổ, đau nhức lan dần xuống vai, gáy, tay và đầu gây đau đầu, chóng mặt, đau nhức cánh tay; tê và mất cảm giác từng vùng ở cánh tay, bàn tay, ngón tay; giảm lực cơ tay và teo cơ kèm theo cảm giác kiến bò, kim châm tương ứng vùng đau… thì chúng ta nên thăm khám bác sĩ để được tư vấn và chữa trị kịp thời.

Nguồn Zingnews